공공뉴스=김소영 기자 # 저는 새해가 되면 올해 꼭 이루고 싶은 목표 3가지를 정합니다. 올해는 ‘SNS 1시간 으로 줄이기’, ‘다이어트’, ‘금주’를 목표로 세웠는데요. 1월 둘째 주가 되니 새해의 각오가 조금씩 무뎌지는 게 느껴집니다. 핸드폰으로 SNS를 안 보려고 해도 저절로 손이가고, 밤마다 운동을 하겠다는 계획도 추위를 핑계로 하지 않게 됐거든요. 아울러 금주를 결심했지만 얼마 전 회식으로 인해 술자리에 참여할 수밖에 없었고, 분위기에 휩쓸려 과음을 하고 말았습니다. 새해 목표를 지키지 않는 제 모습을 보면서 스스로가 참 나약하다고 느껴졌어요. 그래서 의지를 다잡고 오늘부터 목표를 향해 다시 나아가려 해요. 어떤 책에서 ‘66일만 꾸준히 반복하면 행동을 습관으로 만들 수 있다’는 글귀를 본 적 있는데, 작심삼일이 아니라 ‘작심 두 달’이라도 해보려고요. (남·30·서울 동대문구)

2024년의 첫 주가 지났다. 새해 목표 달성을 다짐한 것도 잠시, ‘작심삼일’이란 말처럼 그 의지가 무뎌지는 시기이도 하다. 특히 새해 단골 결심인 금연, 금주, 다이어트 등 ‘건강한 생활 습관 갖기’는 사회 생활과 바쁜 일상으로 인해 뒷전으로 미뤄지기 쉽다. 

목표 달성을 위해서는 무작정 ‘의지’와 ‘결심’에 기대기 보다는 좋은 습관이 몸에 배도록 유도하는 편이 효과적이다. 매일 습관을 반복하다 보면 일상이 바뀌고, 일상이 모이면 삶이 바뀌어 자신이 원하는 목표를 달성할 수 있게 되는 까닭이다.

한 연구에 따르면, 기존의 습관을 버리고 새로운 습관이 자리 잡기까지는 평균 66일이 소요된다. 목표 달성을 위해 실천이 쉬운 작은 습관을 딱 66일만 반복해 보길 권한다. 

# 2030 미혼 남녀 꼽은 새해 다짐

8일 결혼정보회사 듀오의 ‘새해 다짐’ 관련 설문조사에 따르면, 20~39세 미혼남녀 500명 중 올해 꼭 이루고 싶은 새해다짐으로 ‘건강 위한 운동 및 체력 관리’를 꼽은 비율은 10.4%를 기록했다. ‘다이어트·몸매 관리’는 7.0%였다. 

1위로 꼽힌 새해다짐은 ‘취업·승진·이직’(25.8%)이었으며 ‘저축·재테크’를 꼽은 비율은 17.8%였다. ‘시험, 자격증 등의 합격’(10.8%), ‘자기계발’(8.4%) 등이 뒤를 이었으며 ‘연애’와 ‘결혼’은 각각 5.2%, 5.0%에 그쳤다.  

듀오는 스스로 새해 다짐을 하는 이유도 물었다. 이에 ‘보다 나은 나를 위해서’(31.0%)라는 응답이 1위를 차지했다. 

이어 ‘한 해를 의미있게 보내기 위해’(24.6%), ‘삶의 동기 부여를 위해’(16.8%), ‘지키지 못하더라도 조금이나마 실행하기 위해’(14.2%), ‘원하는 것을 이루기 위해’(10.2%) 등의 답변도 나왔다.

아울러 응답자 10명 중 7명은 ‘2023년의 새해다짐은 지키지 못한 편’(67.6%)이라고 답했다. 그 이유로는 ‘의지부족’(47.3%), ‘바쁜 일상’(17.5%), ‘뚜렷하지 않은 목표’(14.8%), ‘금전적 문제’(10.4%) 등이 꼽혔다.

해당 조사는 설문조사 업체 마크로밀 엠브레인을 통해 지난해 12월12일부터 13일까지, 20세~39세 미혼남녀 총 500명(남성 250명·여성 250명)을 대상으로 진행됐다. 신뢰수준은 95%에 표준오차 ±4.38%p다.

특히 올해에는 금연, 금주, 다이어트·몸매 관리를 새해 목표로 삼은 이들이 크게 증가할 것으로 예측된다. 금연, 금주, 다이어트는 새해 단골 결심 중 하나이긴 하지만 최근 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 유행으로 흡연율과 음주율, 비만율이 모두 증가한 까닭.

질병관리청이 지난해 12월 발표한 ‘2023년 지역사회건강조사’에 따르면, 국내 흡연율 및 음주율은 2년째 증가하고 비만율도 지속적으로 높아지는 추세를 보였다.

해당 조사는 전국 258개 보건소에 의해 지난해 5월16일부터 7월까지 두 달 반 동안 전국의 만19세 이상 성인 23만명 가량을 대상으로 진행됐다.

# 금연 힘들다면 참고할만한 ‘이것’  

흡연율은 2008년 조사가 시작된 이래 꾸준히 감소했으나 2022년부터 2년 간 높아지고 있다.

‘평생 5갑(100개비) 이상 흡연을 했고 현재 흡연하는 사람’을 뜻하는 ‘일반담배 현재흡연율’은 전년 대비 20.3%로 1.0%p 늘었다. 담배 종류별로 살펴보면 액상형 전자담배는 4.0%, 궐련형 전자담배는 6.3%로 각각 전년 대비 1.7%p, 2.0%p 증가했다.

조사 대상자 중 ‘최근 1년간 한 달에 1회 이상 술을 마신 적이 있다’고 답한 사람의 비율은 58.0％로 전년 대비 0.3%p 증가했다. 주 2회 이상 한 번의 술자리에서 남자는 7잔(또는 맥주 5캔) 이상, 여성은 5잔(또는 맥주 3캔) 이상을 마신 ‘고위험음주율’은 13.2%로, 0.6%p 높아졌다.

비만율은 해마다 증가하는 추세이며, 이와 함께 체중조절 시도율도 증가하고 있는 것으로 나타났다.

이번 조사에서 체질량지수(㎏/㎡) 25 이상을 의미하는 ‘비만율’은 33.7%로 1.2%p, ‘최근 1년 간 체중을 줄이거나 유지하려고 노력했던 사람의 분율’을 의미하는 ‘체중조절 시도율’은 66.9%로 1.5%p 각각 늘었다.

이 같은 추세에 따라 올해에는 새해 목표로 금연, 금주, 다이어트 등 ‘건강한 생활 습관 갖기’를 목표로 세우는 이들이 늘어날 것으로 전망된다.

만약 금연에 번번히 실패한다면 ‘금연 길라잡이’ 사이트의 도움을 받는 것도 좋다. ‘금연 길라잡이’는 국민의 흡연 예방 및 흡연율 감소를 목표로 보건복지부와 한국건강증진개발원에서 운영하는 홈페이지다.

국가 금연정책 및 금연사업을 소개하고, 흡연 예방 및 금연촉진을 위한 다양한 금연정보와 서비스, 금연 실천프로그램 등을 제공한다.

사이트에는 금연 성공자에 대한 인터뷰 영상, 금연 성공 수기 등도 실려있다.

인천에 거주하는 백상민(55)씨는 “두 딸들이 제가 담배를 피울 때는 곁에도 안 오고 그랬는데, 담배를 끊고 나니 같이 팔짱도 끼고 다닌다. 가족간의 스킨십도 가능하게 됐다”며 금연 성공 후기를 전했다.

사이트 방문자들은 이 같은 성공 수기를 읽으며 금연에 대한 동기부여를 받을 수 있다. 

사이트는 온라인 금연 프로그램도 제공하고 있다. 금연 시도자들은 이를 통해 ▲니코틴 의존도 평가 ▲금연 동기 점검 ▲금연 자신감 평가 등을 무료로 받아볼 수 있고, 금연 단계별로 필요한 조언도 얻을 수 있다. 금연상담전화 신청도 원스톱으로 가능하다.

또한 금연을 위한 ‘단기 금연 다이어리’ 등을 제공해 금연에 성공할 수 있도록 의지를 복돋워주고 있다. 

# 평생 습관, 66일 실천으로 완성된다

새해 목표를 달성하기 위해서는 무작정 ‘의지’를 외치기 보다는 좋은 습관이 몸에 배도록 유도하는 편이 효과적이다. 작은 습관이 모여 행동 패턴을 만들고, 그 행동이 모여 내 삶이 되기 때문이다. 

책 ‘원하는 나를 만드는 오직 66일’의 저자이자 독일 함부르크에서 멘탈 트레이너로 일하고 있는 자브리나 하아제는 습관을 바꾸기 어려운 이유에 대해 우리 뇌가 효율을 추구하기 때문이라고 설명했다. 우리가 어떤 행동 패턴을 바꾸려 하면 뇌의 저항에 부딪힌다는 것. 

자브리나 하아제에 따르면, 뇌가 ‘열심히 생각할’ 때에는 어떤 행동을 할 때와 비슷한 수준의 에너지를 소모한다. 그래서 우리는 생각 할 필요가 없어 에너지가 적게 드는 습관에 따라 행동하려 한다. 이 같은 뇌의 구조로 인해 단순히 ‘결심’하는 것만으론 습관을 바꾸기 어렵다.

영국 런던대학(UCL, 유니버시티 칼리지 런던) 소속 필리파 랠리 박사팀은 2010년 실험을 통해 기존의 습관을 버리고 새로운 습관이 자리 잡기까지는 평균 66일이 소요된다는 ‘66일 법칙’을 발표했다. 

만약 다이어트가 신년 목표라면 ‘퇴근 후 하루에 30분 걷기’처럼 작은 목표를 세워서 66일 간 꾸준히 실천해보는 것이 어떨까. 이후에는 의식적으로 노력하지 않아도 자동적으로 이 같은 행동이 가능해질 것이다. 

아울러 전문가들은 가까운 사람들의 행동이 우리의 습관에도 큰 영향을 미친다고 보고 있다. 

따라서 내가 특정한 습관을 갖고 싶다면, 이 습관을 이미 갖고 있는 이들이 많은 집단에 소속되는 것이 좋다. 일주일에 한 번씩 러닝하는 습관을 갖고 싶다면, 러닝 소모임에 가입해 회원들과 교류하며 운동 빈도에 대한 자신의 기준을 높이는 식으로 말이다. 

옛말에 ‘시작이 반’이란 말이 있듯이 새해 목표를 세우고 행동으로 옮긴 것만으로도 절반의 성공이라 할 수 있다.

잠시 마음이 흔들려도 괜찮다. 지금부터 작은 습관을 반복하는 하루를 쌓아가다 보면, 그토록 바라던 목표가 내 앞에 와 있을 것이다.